營養師Q&A

青菜要生吃，才能保存營養？

均衡的飲食中，蔬菜是不可或缺的食物。依照「我的餐盤」建議攝取量指出，每人每天要攝取2.5至3碗的蔬菜。我們可以從蔬菜的攝取中獲得維生素、礦物質以及膳食纖維與植化素等營養素。膳食纖維是蔬菜的重點營養素，能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感；另外還有許多被認為對身體健康有益的植化素存在於蔬果當中。每一種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同，通常顏色相近的蔬菜，其中富含的植化素也會較為相近，例如：橘紅色蔬菜中含有類胡蘿蔔素、維生素A等營養素；黃色蔬菜含有較多的葉黃素、玉米黃素等；而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。因此當攝取的蔬菜種類越多，才能夠獲得各種不同種類的營養素。

然而，網路傳言青菜在烹煮過程中營養會大量流失，因此要生吃才能保存蔬菜的完整營養。烹煮確實會造成水溶性營養素的流失，像是維生素C不耐熱，烹煮就會破壞維生素C，以綠花椰菜為例，水煮約會造成35%的維生素C流失，而油炒方式則減少約20%（1）。除了維生素C以外，維生素B群亦容易在烹煮時溶於水而流失，以葉酸為例，水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%，青花椰菜流失44%（2）。

雖然維生素C與B群會於烹煮時流失，但並非全部流失，且蔬菜的膳食纖維與脂溶性營養素就比較不會因為烹煮而受影響，再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素，但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值，建議蔬菜可以多元均衡的方式攝取，有些可以吃生菜，有些烹煮或與油拌炒，能增加脂溶性營養素的吸收，才能獲得蔬菜多元的營養。除此之外，生食青菜也會有安全衛生上的問題，國內外常有因攝食生菜而造成大腸桿菌或是其他微生物中毒的新聞，因此不論生吃或熟食蔬菜，都需要洗淨並注意操作的衛生狀況。

審稿專家：楊淑惠、陳與國、羅翊禎
資料來源：
1. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 10(8): 580–588.
2. Br J Nutr. 2002 88(6):681-8.

https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
http://topic.commonhealth.com.tw/myGame1/myGame2.html